trening brzucha

poniedziałkowy trening wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,7,7,7 72 kg, 72,5 kg, 72,5 kg, 72,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x11,11,10 22,5 kg, 25 kg, 30 kg rozpiętki na bramie 4x10 15 kg rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 17,5 kg wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

środowy trening podciągania na drążku 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 35 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 75 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x15 10 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x12 60 kg przysiady 6x11,10,10,10,10,10 80 kg, 81 kg, 81 kg, 81 kg, 81 kg, 81 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x3 160 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x16,15,15,15 160 kg, 170 kg, 170 kg, 170 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,1,9,9 46 kg, 47 kg, 47,5 kg, 47,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 10 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x11,4,4 45 kg, 46 kg, 46 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x6 30 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 7 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

niedzielny trening; uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 15 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki [...]

poniedziałkowy trening wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x9,7,7,7 72,5 kg, 73,5 kg, 73,5 kg, 73,5 kg wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x11,9,9 30 kg, 34 kg, 34 kg rozpiętki na bramie 4x10 15 kg rozpiętki na ławce płaskiej 4x11,10,10,10 17,5 kg, 22,5 kg, 22,5 kg, 22,5 kg wyciskanie na maszynie 3x10 60 kg krótkie spięcia brzucha na [...]

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x12 60 kg przysiady 6x11,10,10,10,10,10 81 kg, 82 kg, 82 kg, 82 kg, 82 kg, 82 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x3 160 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x16,15,15,15 170 kg, 180 kg, 180 kg, 180 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 Postanowiłem brzuch trenować tylko 3 [...]

niedzielny trening; uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 15 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki [...]

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x13,9,9,9 60 kg, 65 kg, 65 kg, 65 kg przysiady 6x10 882 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x11,1,1 160 kg, 170 kg, 170 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x16,15,15,15 180 kg, 190 kg, 190 kg, 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x13,7,7,7 65 kg, 70 kg, 70 kg, 70 kg przysiady 6x11,10,10,10,10,10 82 kg, 82,5 kg, 82,5 kg, 82,5 kg, 82,5 kg, 82,5 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x1 170 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

niedzielny trening; uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x9,8,8,8 37 kg, 37,5 kg, 37,5 kg, 37,5 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu [...]

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x8 70 kg przysiady 6x11,10,10,10,10,10 82,5 kg, 83,5 kg, 83,5 kg, 83,5 kg, 83,5 kg, 83,5 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x4 170 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x9 70 kg przysiady 6x11,10,10,10,10,10 83,5 kg, 84,5 kg, 84,5 kg, 84,5 kg, 84,5 kg, 84,5 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x5 170 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

niedzielny trening; uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37,5 kg, 37,5 kg, 37,5 kg, 37,5 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego [...]

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x12 70 kg przysiady 6x11,10,10,10,10,10 84,5 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg, 85 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x10 170 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

niedzielny trening: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 37,5 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie linki [...]

niedzielny trening: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x9,8,8,8 37,5 kg, 38,5 kg, 38,5 kg, 38,5 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu [...]

piątkowy trening: prostowanie nóg na maszynie 4x12 70 kg przysiady 6x10 85 kg uginanie nóg na maszynie 4x10 95 kg wypychanie na suwnicy 3x10,1,1 170 kg, 180 kg, 180 kg wyprosty podudzi na suwnicy 4x15 190 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

sobotni trening: wyciskanie sztangi zza karku 4x11,7,7,7 57 kg, 57,5 kg, 57,5 kg, 57,5 kg wznosy sztangielek w bok 4x10 12,5 kg wyciskanie sztangi z przodu 3x10 48,5 kg wyciskanie sztangielek siedząc 4x2 34 kg wznosy boczne w opadzie 3x15 8 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30

niedzielny trening: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 38,5 kg uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 17,5 kg uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10 12,5 kg uginanie ramion na maszynie 3x10 25 kg pompki na poręczach 4x8 prostowanie ramion na maszynie 3x10 40 kg ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 32,5 kg ściąganie [...]